Боли в пояснице: как тренироваться?

Опубликовано . Категория: Давление

1 2 3 4 5 685 голосов
тахикардия от хондроза

Межпозвоночные грыжи и протрузии – не приговор, а вызов! Реальная история!


Привет, друзья!

Сегодня я расскажу ВАМ о своём личном опыте приобретения межпозвоночных грыж и борьбе с последствиями. Хочу сразу предупредить, что если ВЫ возьмётесь выполнять упражнения, которые делал я (а очень многим это уже помогло) то ВЫ берёте на себя всю ответственность за дальнейшее, что будет происходить с ВАМи, я не доктор. Первые два года, когда меня мучили страшные боли, я лечился и обращался к разным лучшим специалистам в сфере оздоровления и лечения в своём городе. Прошёл лучшие методики и приспособления, но эффекта не было, даже медикаменты не снимали болей.

Всё это время я продолжал тренироваться, но естественно не делал приседаний и становых тяг, так же все тяги в наклоне стоя были исключены из-за сильнейших болей в области поясницы. Боль начиналась с левой стороны позвоночника, проходила в глубине ягодичной мышцы в бицепс бедра и спускалась под коленку, где рассеивалась. Позже стали возникать внезапные, резкие боли в коленке, на несколько секунд будто бы било током, сводя боль в маленький комок, и так же резко пропадала, особенно это было опасно за рулём. Самое сложное было сидеть, лежать и стоять было легче, но сидеть было не выносимо.

Когда я понял, что медицина помочь мне не сможет, а по своей тупости прождал я и пронадеялся два года, после чего, стал изучать, сею проблему самостоятельно и настолько глубоко, насколько только мог. Перелопатил в инете море информации о межпозвоночных грыжах, о методах лечения и о людях, которые столкнулись с подобным несчастьем. Так же я общался с множеством спортсменов из различных силовых видов спорта, у которых были подобные проблемы. Скажу, то, что верно на 100% - у каждого человека межпозвоночная грыжа настолько индивидуальна, что и подходить к решению проблем, вызванных ею необходимо сугубо индивидуально, но, конечно же, основываясь на фундаментальных знаниях и опыте предыдущих людей.

Перед тем, как начать делиться с вами теми способами, которыми я убрал страшные боли, от которых я не мог избавиться с помощью и 7 таблеток обезболивающего, сделаю небольшое, но важное отступление по теме…

Я всегда выполнял становые тяги и тяги штанги в наклоне, конечно же, приседал со штангой на плечах и делал фронтальные приседания, всё это делал с приличными для себя весами за 200кг. У многих может сложиться ошибочное представление, что протрузии и грыжи которые у меня появились, являются следствием тяжелых приседов и становых тяг, но это ошибочное мнение. Я объясню, почему я так считаю и уверен в этом на 1000%. Во-первых, я всегда выполнял упражнение в строгой и идеальной технике, если вес становился в процессе выполнения упражнения непосильным, я не старался «дожать» его любой ценой, я просто прекращал выполнение. Если это была становая тяга, то просто отпускал гриф и штанга падала на пол самостоятельно, при приседаниях сбрасывал гриф на страхующие опоры.

Никогда, кстати, ни при каких обстоятельствах, не страхуйте на тяжелых приседах никого без подобных приспособлений, иначе это грозит вам страшнейшей травмой и инвалидностью. Так же никогда не бейте блинами о пол, при выполнении становых тяг, это действительно с гарантией приведет вас к межпозвоночной грыже, так, как вибрация, вызываемая соприкосновением блинов с полом будет передаваться на гриф, через который будет переходить на все тело – это смертельно для позвоночника. Вторая причина, способная вызывать проблемы с позвоночником — это выпрямление корпуса и даже отклонение его назад, наподобие пауэрлифтерской техники, но если она обоснована при соревнованиях, то смертельна для межпозвоночных дисков во время тренировок, как культуриста, так и лифтера.

Во-вторых, современная молодежь, которая ни чего тяжелее айфона в жизни не поднимала, уже к 20 годам имеет, не только протрузии, но и грыжи. Задумайтесь – это говорит о многом и в первую очередь о том, что грыжи и любые другие проблемы с позвоночником связаны в большинстве своем с неправильным, неполноценным питанием. А если вы не знали, то нашим суставам, связкам и межпозвоночным дискам необходимо рациональное питание иначе они стираются и приходят в негодность уже к 20 годам жизни человека. Силовая нагрузка с разумными отягощениями наоборот страхует ваш позвоночник от травм и различных проблем, как мужчин, так и женщин.

Если тренирующийся человек говорит вам, что не делает становую тягу или приседания из-за нежелания навредить своей спине, а я такое слышу чуть ли не каждый день, то он либо необразован и некомпетентен в данном вопросе, либо просто избегает тяжелой работы и делает только жимы лежа, да бесполезные концентрированные сгибания сидя на бицепс. Но чаще всего такой человек сочетает в себе оба вышеописанных недостатка и выглядит, как марафонец, нежели атлет… хорошо, скажете вы, но, что тогда стало причиной моих проблем с позвоночником?! А я отвечу вам:

- «Только моя личная глупость и ненужные амбиции и эго».

Да, как бы грустно не было это признавать, но это факт. Объясню почему по порядку, и начну с самого начала!

Когда я серьезно занялся, как мне казалось тогда, бодибилдингом, а было мне 20 лет, до этого с 14 лет висел на туниках и брусьях, я начал именно со знакомства со становой тяги. И уже тогда мог поднять пару раз 150кг. Я полюбил это упражнение всей душой, еще бы ведь сила в нём росла не по дням, а по часам, укрепляя все мое тело целиком. Чего я не видел у парней вокруг, которые тренировались раньше меня, но делали одни жимы лежа и качали бицепс. Я, конечно же, то же делал и жим и бицуху долбил, но основа всегда были становая тяга и подтягивания + уделял много внимания тяге штанги в наклоне. Спина соответственно у меня быстро стала и мощной, и широкой. Я чувствовал, как укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник, как здорово себя чувствует весь комплекс мышц спины, плюс я постоянно проходил медосмотры, как минимум раз в год. Где все удивлялись моему ровному позвоночному столбу и мышцам спины. Я делал массаж, что бы мышцы расслаблялись и ни дай бог не было спазмов, что приводит к перекосам и обязательно к проблемам с позвоночником. Советую это делать всем, особенно тем, у кого уже есть проблемы с позвоночником, это усиливает кровоток в этой области и улучшает питание межпозвоночных дисков.

Спазмов мышц нужно боятся, как огня, так, как мы их не чувствуем даже, а это приводит к дисбалансу, когда одна мышца напряжена, а другая расслаблена, поучается неравномерное давление на суставы и позвонки, что очень плохо сказывается в дальнейшем. Именно поэтому не экономьте на хороших массажистах и, если у вас нет возможности делать раз в неделю массаж на все тело, делайте его, хотя бы курсами по 5-10 сеансов раз в полгода. Всё, что я сказал о массаже нужно рассматривать совершенно с противоположной стороны относительно мануальной терапии, никогда не ходите к мануалу, костоправу, особенно это смертельно при грыжах и протрузиях, но и здоровому человеку я бы, не советовал этого делать!

Вернемся к моей спине. Так я тренировался около 5 лет, после чего стал серьезно задумываться о приседаниях, до этого я старался избегать их и делал время от времени, приседая 140кг раз на 6-7. Ноги у меня всегда опережали верх, и я обходился жимами ногами и разгибаниями, да сгибаниями сидя. Еще за 5 лет я поднял свой присед до 170 на 8-10 раз, не много, знаю и он сильно отставал от становой, постепенно я заболел ПРРИСЕДАНИЯМИ и за пару лет серьезно подтянул их, приседая под 200кг на 6-7 раз, кто-то скажет, что и это немного, но меня это реально торкало и казалось достаточным. Максимально, что я делал в приседах – это 260кг на три раза, не уверен. Что достаточно глубоко. Что бы засчитать как результативное движение в лифтинге, но достаточно глубоко для себя и своих ощущений. В становой мой лучший результат 260кг на 5 раз и с плинтов от уровня колен мы тянули под 400кг, для сравнения мой лучший результат в жиме лежа 180кг на 7 раз. Вот так я тренировался лет 15-17, и не было у меня ни одной травмы или даже растяжения. Позвоночник был идеален, не смотря на постоянные нагрузки, я бы даже сказал перегрузки.

Но вот мы и подошли к поворотным событиям в жизни моих межпозвоночных дисков в частности и моей в целом. Черт меня дернул, выступать на соревнованиях по стронгмену, а к тому времени я существенно снизил объем работы в становой тяге и больше делал акцент на приседах. На первых же соревнованиях по силовому экстриму я делал движения, которые раньше никогда даже не пробовал. Это, к примеру, «ПОХОДКА ФЕРМЕРА» с весом по 120кг в каждой руке, когда вес в руках вырывается и раскачивается, а ты идешь, совершенно не думая о технике. «КАМНЯМ АТЛАСА», где огромные бетонные шары весом от 70кг и выше нужно поднять на определенную высоту. Не помню, как точно называется следующее движение, но оно похоже на тяжелоатлетический «ТОЛЧОК», когда огромное бревно нужно поднять над головой, если вы хоть немного понимаете в силовых видах спорта, то понимаете, что это такое и как все это переносил позвоночный столб. На тот момент мне уже было за 30 лет.

Еще, для справки, среди про спортсменов занимающихся строгменом нет ни одного у кого бы не было какой-либо травмы.

Вот, что послужило причиной моих проблем с позвоночником, а не бодибилдинг или даже пауэрлифтинг, которым я порой занимался. До того, как я начал совершать эти безумные поступки в виде соревнований по силовому экстриму, моя спина никогда меня не беспокоила, а наоборот была мне благодарна.

В один день, как сейчас помню, я пришел делать приседания и повесив после разминки относительно не большой вес при вставании из приседа почувствовал резкую боль в левом бицепсе бедра. Я прекратил тренировку, подумав, что плохо разогрелся и не доработал на другие мышцы. В следующий раз, когда я делал Румынскую тягу, я почувствовал еще более сильную боль в левом бицепсе бедра, которая уже не уходила, а только нарастала. Позже сделал рентген, который ничего не показал я продолжал тренироваться, но, когда через два месяца боли стали невыносимые, я сделал МРТ, которое и показало две протрузии и грыжу в поясничном отделе позвоночника. На тот момент у меня был доступ к лучшим врачам города и началось долгое, бесполезное мотание от одного к другому, куча процедур, уколов, таблеток, но ничего не давало результата. Боли не то, что не уходили – они усиливались.

Перепробовал всё, что только могла дать мне на тот момент современная медицина в моем городе, всё, кроме подводной вытяжки. Тогда я задумался, что так продолжаться не может и нужно изучить данный вопрос самостоятельно со всех возможных сторон. Начались поиски информации и людей, которые столкнулись с подобной проблемой, как простые люди, так и спортсмены силовики. Первый совет, который стал понемногу работать это выполнять гиперэкстензии, начиная с упражнений с собственным весом и постепенно довести вес до 80кг в 12-15 повторениях в 3-5 подходах. А я должен сказать, что всё это время я продолжал тренироваться, естественно, не делая ни каких тяг и приседаний со штангой. Так же продолжал играть в любительской хоккейной лиге вратарём.

Начинал я делать гиперэкстензии с 3-4 подходов с весом собственного тела и за год дошел до 6 повторений со 100кг, но я открыл для себя, что мне удобнее и практичнее держать вес в свободно опущенных руках. А не как-то по-другому. После каждого подхода. Неважно, с отягощением или без, я брался за нижнюю опору тренажера, и растягивался, притягивая себя руками к низу. Сначала я это делал с напряженной спиной, раза три и еще раза три с расслабленными мышцами, но всегда очень медленно и плавно. Вначале это было через боль, но постепенно боль прошло и с каждым разом становилось ощутимее легче.

Я советую выполнять данное движение всем после тренировки, в независимости от состояния позвоночника. Одновременно я продолжал и продолжаю до сих пор искать всегда и везде новые знания, и упражнения по данной тематике. Так я наткнулся на комплекс йоги, специально для снятия напряжения и болей с поясничного отдела позвоночника. После буквально недели выполнения его, мне стало значительно легче, а через месяц прошли все боли, так мучавшие меня больше двух лет. Вот описание этого комплекса, который я продолжаю делать до сих пор каждое утро и вечер, что советую и всем вам.

Упражнение №1:

Лягте на спину, руки вдоль тела. Положите пятку одной ноги на носок другой и медленно опускайте ноги в одну, затем в другую стороны. По 15-20 раз в каждую сторону. Поменяйте ноги.

Упражнение №2:

Лягте на спину, руки в стороны. Согните ноги в коленях и стопу одной ноги положите, или заведите за коленку другой. Медленно, опускайте ноги то вправо, то влево – поочередно, одновременно поворачивая голову в противоположную наклону сторону. По 15-20 раз в каждую сторону. Поменяйте ноги.

В обоих упражнения дышите медленно и глубоко. Не спешите. Чувствуйте движение на каждом участке. Поначалу будет тяжело и больно, через боль не опускайтесь и выполняйте упражнения в доступной амплитуде. Запомните, что чем чаще и регулярнее вы будете их выполнять, тем быстрее придет облегчение. Эти упражнения полезны все и больным и здоровым, ибо растягивают межпозвоночные диски безопасно и с пользой.

Для тех. Кто хочет увидеть выполнение данного комплекса наглядно – вот ссылка:

https://www.youtube.com/watch?v=esRL5deAVYk&list=TLQbgIfMeXTs6_saDbGengyg82ZJm7GN5G

Помимо вышеописанных упражнений, я делал еще два.

Упражнение №1:

Лягте на спину, руки в стороны. Согните ноги в коленях и подведите пятки к ягодицам. Медленно напрягая мышцы спины поднимайте таз вверх и задерживайтесь, на пару секунд, после чего, так же медленно возвращайтесь в исходную позицию, но не кладите ягодичные мышцы на пол. Выполняйте от 10 повторений, доводя их по максимуму.

Упражнение №2:

Лягте на живот, вытяните руки вверх над головой. Медленно напрягая мышцы спины и живота, отрывайте руки и ноги от пола. Задерживаясь в данной позиции на несколько секунд, с каждым разом стараясь увеличить время. В этом упражнении неважно как высоко вы поднимите руки и ноги. Важны плавность и медленность выполнения, и продолжительность паузы в сокращенной позиции. На протяжении всего движения не задерживайте дыхание. От 10 повторений.

Вот еще два упражнения, которые я уже изобрел сам именно под свои проблемы, нащупав их интуитивно, инстинктивно, если хотите.

Упражнение №1:

Лягте на спину, руки в стороны. Поднимите согнутые ноги в коленях под углом 90 градусов, удерживая ноги плотно вместе. Медленно опустите ноги вправо, не касаясь пола, выпрямляйте ноги вниз по дуге перекатываясь плавно на другой бок подтяните ноги к себе, вернувшись в исходную позицию. Выполняйте движение поочередно в каждую сторону. Это движение я изобрел после того. Как перестал слышать щелканье моих позвонков во время выполнения Упражнения под №2, обращаю ваше внимание на то, что, меняя угол между голенью и бедрами, вы сможете по-разному воздействовать на позвоночник. Выполняйте всё очень медленно и плавно, чтобы не навредить себе ещё больше.

И еще одно упражнение, которое необходимо делать постоянно даже при болях это обычные приседания в очень медленной манере и на задержке дыхания. Перед каждым повторением, вы делаете глубокий вдох и медленно опускаетесь в глубокий (по мере возможности) присед. В нижней позиции начинаете выдыхать и вставать, возвращаясь в исходную позицию, после чего следует глубокий вдох – выдох - вдох, задержка дыхания и очередной присед. В верхней позиции не распрямляете ноги полностью, оставляя колени слегка согнутыми. 30 повторений + минута отдыха и очередная серия приседаний. Делайте от трех подходов.

Не забывайте прокачивать пресс, но также очень и очень аккуратно и медленно, только с весом собственного тела. Очень хорошо подойдет всем известное колесо. Это, кстати единственное упражнение, когда работают все мышцы КОРА одновременно и поясница, и пресс.

Примерно после полугода выполнения всех этих упражнений, я задумался о возвращении приседаний в свою тренировочную программу. Но, как это сделать грамотно и безопасно? Я начал с Фронтальных приседов, когда штанга удерживается на грудных мышцах, во-первых, вес не такой большой. Как в классических приседаниях, а во-вторых, наклониться, или округлить спину не получиться, даже если специально захочешь – гриф просто упадёт. Делал я их после разгибаний ног сидя, чтобы предварительно утомить квадрицепсы и брать в приседаниях веса еще меньше. Через пару месяцев я стал добавлять еще и один подход классических приседаний с очень небольшим весом, постепенно от тренировки, к тренировке увеличивая его. На сегодняшний день я приседаю в классическом стиле со штангой на плечах 170кг на 3 повторения с запасом и так же 140кг на 12 раз. Но становые тяги и тяги штанги в наклоне пока избегаю, так, как чувствую дискомфорт еще от любых наклонов вперед с весом.

Вот вкратце моя история, надеюсь она поможет вам и мотивирует, так же, как и меня не сдаваться ни перед чем и не оставлять тренировки, избавит вас от болей и вернет уверенность.

Еще пару слов о питании, которое очень важно, как в реабилитации, так и в профилактике травм, как позвоночника, так и любых суставов. Я услышал, что комбинация таких добавок, как Аргинин и Витамин D3 помогают именно при межпозвоночных грыжах, не буду утверждать, что мне это помогло, но совпало именно так, что через неделю приёма этих препаратов совместно у меня начали пропадать боли. Так же очень полезны и необходимы жиры, особенно жиры Омеги 3. находите качественные источники данного вида жиров и применяйте. В России я пил Льняное масло. Никогда не выкидывайте желтки яиц, они совершенно безопасны и даже полезнее самого белка, еще Арнольд Шварценегер это знал и иногда делился этим секретом. Бойтесь трансгенных жиров, сладких напитков, пейте как можно больше простой чистой воды. Избегайте растворимого кофе. Побольше зелени, печени и красной рыбы. Так же принимайте дополнительно Селен и Йодсодержащие продукты и добавки. Комплексные витамины, с повышенной дозой витамина С будут так же необходимы.

В заключение дам советы, которые помогут вам избежать травм и проблем с позвоночником:

- всегда тщательно разминайтесь и разогревайтесь перед упражнением, лучше сделать меньше рабочих подходов, чем сэкономить на разминочных;

- никогда не выполняйте Приседания и Становую тягу до отказа;

- начинайте и заканчивайте любую тренировку с гиперэкстензий, чередуя два различных их типа, кто не в курсе вот ссылка на видео:

https://www.youtube.com/watch?v=uFG5MEnWFwk&list=PLz0vImAkhusUW06TZhwBHUQH8xCMBXp0J

- не используйте тяжелоатлетические пояса, они лишь расслабляют и ослабляют мышцы КОРА, что в будущем чревато травмой, оставляйте это лифтерам и тем, кто делает в упражнениях 1-2 повторения, нам же это не только опасно, но и бесполезно, ибо синглы не дают ни чего, ни роста массы, ни силы;

- никогда не делайте Приседания и/или Становую тягу на фоне сильной усталости или недосыпа, это чревато травмой;

- никогда не тренируйте мышцы пресса с закрепленными ногами – это прямой путь к травме поясничного отдела позвоночника, да и пресс отдает львиную долю нагрузки бицепсу бедра и пояснице;

- никогда не берите вес с пола с положения - сидя, это смертельно для поясницы, сначала возьмите вес с правильно прогнутой спиной, а после садитесь;

- при выполнении упражнений сидя, научитесь принимать правильную позицию, когда вы не сидите всем весом на ягодицах, а упираясь ногами в пол или специальную подставку, вы одновременно упираетесь в спинку сидения трапециями, ее верхней частью, создавая, таким образом, определенный каркас. При таком положении существенно снижается нагрузка на позвоночник. Вот ссылка на видео:

https://www.youtube.com/watch?v=oB8bGt_oyRI&list=UUeJFe2a_panVsCj6goZlTvQ

- при любых тягах всегда следите, чтобы гриф штанги скользил по ногам. Чем дальше он от ног, тем больше риск травмы;

- при выполнении Становой тяги, никогда не бейте блинами о пол, либо останавливайтесь до касания блинов с полом, либо опускайте штангу на пол и начинайте новое движение;

- выполняя становые тяги, не распрямляйте корпус в верхней позиции в прямую линию с ногами, всегда оставляйте легкий наклон вперёд, это не будет сносить нагрузку на позвоночник, оставляя её в работающих мышцах;

- не сидите никогда дольше 20 минут непрерывно, желательно после каждых 10-15 минут вставать и растягивать мышцы;

- выполняя гиперэкстензии, никогда не поднимайте корпус выше параллели с ногами;

- старайтесь избегать выполнения «одноруких» упражнений;

- прогуливайтесь, каждый день по 30 минут в лесопарковой зоне или возле водоёма, это помогает питать межпозвоночные диски и скажется на общем состоянии здоровья.

Полезная информация:

Самое вредное это сидеть, сидеть подолгу и сидеть в положении наклона вперёд. Ага, большинство из нас так проводит минимум по 8 часов за рабочим столом, вот и делайте выводы господа, откуда у вас, никогда не бравших в руки штангу или гантель такие проблемы с позвоночником. Подобное сидение вызывает проблемы и боли именно в поясничном отделе позвоночника. Когда мы стоим, позвоночник нагружен слабее, чем, когда мы садимся. В сидячем положении, да еще и в наклоне сила давления на край диска возрастает в 11 раз. Многие скажут, но почему тогда, когда мы долго стоим, нам хочется сесть, а сев мы испытываем облегчение!? Всё просто – когда мы стоим, мышцы спины находятся в статическом напряжении и быстро устают и именно это чаще всего и вызывает боль в пояснице, а не перегрузка межпозвоночного диска. Естественно, что как только мы присядем. Мышцы поясницы расслабляются и напряжение, и боль пропадают. При травмах позвоночника болит запущенная травма, когда мы садимся, то смещаем нагрузку на травмированный участок и естественно проходит и боль, но не всегда. Когда мы стоим то позвоночник поддерживает всё тело и мышцы целиком, но стоит на присесть, как большая часть мышц расслабляется, перенося всю тяжесть тела на позвоночный столб. Отсюда и микротравмы, возникающие при длительном сидении, перетекающие в серьезные заболевания и проблемы, без какого-либо участия со стороны штанги.

Запомните следующую аксиому – нужно развивать, как мышцы пресса, так и мышцы поясницы – это так называемые мышцы КОРА. Если у вас сильнее мышцы пресса, то будет болеть поясница, если сильнее мышцы разгибатели спины, то болеть будет тоже поясница. Уловили? Это очень важно, так как некоторые перекачивают мышцы пресса, совершенно забывая, или я бы даже сказал, забивая на мышцы разгибатели спины, потом удивляются болям и проблемам со спиной.

Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя)

- лежа на спине 25%

- лежа на боку 75%

- стоя 100%

- стоя, с наклоном вперед 150%

- стоя, с наклоном вперед, в руках вес 220%

- сидя 140%

- сидя с наклоном вперед 185%

- сидя с наклоном вперед, в руках вес 275%

Надеюсь, друзья, я смог ВАМ помочь. Собственным примером показать, что грыжа или протрузия не приговор к окончанию занятий, а только очередной ВЫЗОВ ВАМ и Вашему характеру, ВОЛИ и простая проверка ВАС на прочность. Я начал разрабатывать Становую тягу, делаю её пока с пустым грифом, в следующий раз поделюсь с вами своими успехами в этом деле.

Если ВАМ помогли советы и/или просто понравилась данная информация, то отблагодарите автора репостами. Да и многим будет полезно прочесть это и начать использовать в своей жизнедеятельности, как с целью лечения и избавления от болей, так и с целью профилактики.

Удачи, всем, позитива и здоровьяJ

Источник: http://hmgym.ru/articles/201718

Расскажите друзьям: